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尊龙体育网以燕麦为例↓整粒的燕麦蒸熟-尊龙凯龙时官网进入「中国」网页版入口

谈及控糖，许多东说念主脑海中第一个泄漏的念头时时是“少吃甜的”。这种不雅念长远东说念主心，觉得惟一那些尝起来甜腻的食物才是血糖的“敌东说念主”。

关联词，在咱们的日常饮食中，遮掩着一些“伪装者”——它们口感上并不甜，却能在鸦雀无声中让咱们的血糖坐上过山车。关于需要严格措置血糖的一又友来说，准确识别这些“隐形推手”就尤为抨击。

今天，咱们就来聊聊几种常见的“伪低糖”食物。

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升糖指数（GI）与血糖负荷（GL）

在长远探讨具体的食物之前，咱们需要先了解两个料想食物对血糖影响的抨击办法：升糖指数（GI）和血糖负荷（GL）。

其盘算推算公式为：GL = (食物 GI 值 × 食物中可诳骗碳水化合物克数) / 100

GI 和 GL 的三级分类法式

在评估食物对血糖的影响时，GI 和 GL 齐是抨击的参考商量，同期怜惜两者会更全面了解食物对血糖的影响。但 GL 数据相对不易取得，何况需要严格放弃量，对大众来讲操作门槛较高。

因此，日常饮食提倡以 GI 为主要参考，尽量选低 GI 的，中 GI 的要少吃，高 GI 尽量不碰。若是你嘴馋，念念吃高 GI 的，这时就需要怜惜 GL 的数值了，以减少对血糖的冲击。

7 种吃着不甜，但巨升糖的食物

不甜可是升血糖快的食物，服气你会最初念念到精米白面。除了精米白面，以下 7 种“隐形升糖食物”需警惕。

1.精加工的粗杂粮

代表食物：玉米糊、芝麻糊、速溶燕麦片

速溶、糊粉类粗杂粮，冲泡便捷、口感顺滑，常被用作早餐或老年东说念主的养分补充。以为是粗杂粮，骨子加工后上风大减。

以燕麦为例↓

整粒的燕麦蒸熟，GI 惟一 42；

压扁后熬粥，GI 升高了，为 55；

但经过高温蒸煮、膨化或烘干等预熟化处理，热水冲泡后的速溶麦片粥 GI 高达 79[1]。

图源：AI生图+我方作念的

看似很健康，但原料被加工得相等详尽后，淀粉颗粒飞快吸水扩张并高度糊化，极易被东说念主体消化酶理会诳骗，导致血糖快速高涨，原来高膳食纤维沉稳血糖的上风销毁殆尽。

对策：粗粮不细作念，保捏无缺结构、不外分追求软烂，对血糖更友好。

2.不甜的生果

代表食物：火龙果、山楂

提到生果与血糖的联系，许多东说念主会觉得甜的生果升糖快，不甜的生果升糖慢。关联词，这种直观判断时时会误导咱们。

因为有的生果比较酸，会掩盖甜味；有的生果淀粉等不甜的碳水化合物含量高，口感也不会太甜。

以火龙果为例，它口感清淡，甜度不高，但碳水化合物含量却在 13% 摆布。要知说念，甜甜的葡萄、桃子和橘子也惟一 10%[1]。

山楂则是另一种情况。诚然山楂吃起来酸酸的，但其碳水化合物含量高达 25.1%，比许多甜味澄莹的生果还要高。山楂的 GI 值诚然惟一 50（低），但由于其较高的碳水化合物含量，血糖负荷(GL)达到 13（中等水平）[2]。

对策：选用生果时，不可仅依据口感或感官甜度，应参考其 GI 和 GL 值，尽量选用双低生果。关于需要放弃血糖的东说念主群，提倡每次食用生果时，放弃在小份量（如 100 克以内），每天最佳在 200g 以内。关于血糖正常的一又友，每天生果不卓绝 350g[5]。

图源：我方作念的（数据来自参考贵寓[1][3][4])

3.加工后的薯类

代表食物：土豆泥

薯类自身养分丰富，含有丰富的维生素、矿物资和膳食纤维，被许多东说念主视为健康的主食替代品。关联词，薯类食物在加工后，其对血糖的影响会发生显耀变化。

以土豆为例，无缺煮熟的土豆 GI 值约为 66（中等水平），但当它被加工成土豆泥后，GI 值会飙升至 87，与白米饭、白馒头特殊[1]。

这是因为制作土豆泥的历程中，土豆被捣碎，细胞壁被破碎，淀粉颗粒表现得愈加充分，消化酶能更快速地战争并理会淀粉，导致血糖快速高涨。这不仅是因为物理结构的破碎，还因为高温烹饪使淀粉高度糊化，更易被消化接管。

图源：参考贵寓[1]

对策：享用薯类食物时，尽量保捏其无缺性，幸免过度加工。不错参考上图的数据，选用中低 GI 的烹饪面目。此外，将薯类食物冷却后再食用（如凉拌土豆），不错加多其中的抗性淀粉含量，裁减对血糖的影响。

4.部分蔬菜

代表食物：胡萝卜、南瓜

蔬菜平常被觉得是控糖饮食的理念念选用，但并非总共蔬菜对血糖的影响齐换取。某些蔬菜诚然口感不甜，却可能对血糖产生出东说念主预念念的影响。

胡萝卜是一种常见的蔬菜，其 GI 值高达 71，属于高 GI 食物，与西瓜（GI=72）特殊；南瓜是另一种值多礼贴的蔬菜。民间流传“吃南瓜降血糖”的说法，骨子上南瓜的 GI 值高达 75，比胡萝卜还要高[1]。这也证实了为什么一些糖尿病患者在食用南瓜后可能会发现血糖不降反升。

图源：参考贵寓[1]

对策：关于需要严格放弃血糖的东说念主群，不错适量食用这些蔬菜，但应放弃量，幸免一次性大齐摄入。此外，不错将这些蔬菜与富含卵白质和健康脂肪的食物搭配食用，如加入肉类炖煮或拌入坚果，减缓糖分的接管速率。

5.“无糖”饮料

代表食物：“无糖”奶茶、生椰拿铁

“无糖”标签时常给东说念主一种安全错觉，尤其是关于需要放弃血糖的东说念主群。关联词，许多标榜“无糖”的饮料并不是真确的无糖饮料，可能仍然会对血糖产生显耀影响。

由于茶底、咖啡滋味苦，会阻碍糖的甜味，为了口感好，一些堪称“不另外加糖”的奶茶、咖啡，糖含量一经不低。不信，你看上海消保委抽检的无糖奶茶。20 款无糖奶茶通盘检测出糖，3 家知名品牌的无糖奶茶含糖量在 3.3%～5%[6]，一杯 500mL 就含有 16.5g~25g 的糖。

图源：央视新闻

另外，其中的奶精、奶粉或麦芽糊精、多样小料等因素自身就含有碳水化合物。是以一些堪称“无糖”的饮料并不就是血糖友好，尽量不喝或少喝让东说念主上瘾的小甜水。

对策：关于需要放弃血糖的东说念主群，要分裂了了是否是真确的无糖饮料。若是照实念念喝咖啡类饮品，不错选用黑咖啡或添加少许纯牛奶的咖啡，幸免添加奶精或植脂末。

6.啤酒

啤酒被许多东说念主视为“液体面包”，这并不是口耳之学。

啤酒的血糖生成指数特殊高，有的致使比葡萄糖还要高。诚然啤酒喝起来不甜，但其中的麦芽糖和其他碳水化合物会飞快转机为葡萄糖。不信，望望啤酒的升糖才气，致使有的比葡萄糖还高。（这种饮料喝着不甜，但升糖才气超高！许多东说念主不知说念还天天喝）

数据来自：参考贵寓[3]

更值得注主义是，乙醇会刺激产生胰岛素，防止肝脏的糖原理会，可能导致低血糖风险[7]。这种过山车似的血糖变化，使血糖放弃愈加贫寒。

对策：尽量不喝含有乙醇的饮品，尤其是在空心景象下。

7.糯米及成品

代表食物：粽子、糯玉米、年糕、粘豆包

淀粉把柄结构分为直链淀粉和支链淀粉，直链淀粉是一条螺旋状线，支链淀粉则是像树杈相通的结构。

比拟较而言，支链淀粉的分支多，这使得消化酶有更多的作用位点，省略更快速、更高效地将其理会为葡萄糖。含支链淀粉越多，淀粉的糯性越大。因此，糯米类成品的消化接管速率相等快，导致餐后血糖急剧升高[8]。

图源：参考贵寓[8]

以米饭为例，糯米饭的血糖生成指数（GI）高达 90，而普通大米饭的 GI 为 82。

粳米比籼米更糯，GI 更高

传统节日的食物大多是以糯性谷物来制作，比如汤圆、粽子、年糕等，尤其需要注释。

对策：关于糯米成品，控糖东说念主群应严格放弃摄入量，如将一个粽子分红两到三次食用，或者选用小份量的汤圆。此外，不错选用添加了粗粮、坚果或豆类的糯米成品，这些因素不错裁减合座的 GI 值，减缓血糖高涨的速率。

追想

你是不是发现了靠甜度评价食物升血糖的才气太单方面了？食物对血糖的影响并不单是取决于其感官上的甜度，还与其碳水化合物的结构、加工面目等多种因素连系。

关于需要放弃血糖的东说念主群，以下几点提倡值得参考：

1.怜惜 GI 值的同期，也要研讨 GL 值。严格控糖的一又友，尽量选用二者齐低的食物。

2.防御食物的加工面目：尽量选用无缺、粗粮、少加工的食物，幸免过度详尽化。

3.合理搭配膳食：将碳水化合物与卵白质、健康脂肪和膳食纤维搭配食用，不错减缓糖分的接管速率。

4.放弃食物的摄入量：即使是低 GI 食物，过量摄入也会导致血糖升高。

参考文件

[1]杨月欣.中国食物因素表第6版第1册[M].北京大学医学出书社,2018

[2]控糖指南.山楂.https://www.gluok.com/fd/287.html?_d_id=1fdc822cc406c4ed600901e8782e11

[3]Fiona S Atkinson, Jennie C Brand-Miller, Kaye Foster-Powell, Anette E Buyken, Janina Goletzke,

International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review,The American Journal of Clinical Nutrition,Volume 114, Issue 5,2021,Pages 1625-1632,ISSN 0002-9165,

https://doi.org/10.1093/ajcn/nqab233.

[4]https://glycemicindex.com/gi-search/?food_name=durian&product_category=&country=&gi=&gi_filter=&serving_size_(g)=&serving_size_(g)_filter=&carbs_per_serve_(g)=&carbs_per_serve_(g)_filter=&gl=&gl_filter=

[5]中国养分学会.中国住户膳食指南（2022版）.东说念主民卫生出书社,2022

[6]新浪财经. 上海市消保委揭奶茶：宽敞含有咖啡因 说是无糖全有糖 [EB/OL]. (2017-07-25)[2025-06-07].https://finance.sina.com.cn/consume/puguangtai/2017-07-25/doc-ifyihmmm8447089.shtml

[7]中华医学会糖尿病学分会.中国2型糖尿病防治指南（2020年版）[J].中华糖尿病杂志,2021,13 (4).

[8]中国养分学会.中国养分科学全书 第2版（上册）.东说念主民卫生出书社,2019

筹划制作

作者丨李纯 注册养分师 中国科普作者协会会员

审核丨阮光锋 科信食物与健康信断交流中心副主任 中华防太医学会健康传播分会委员

筹划丨王梦如

责编丨钟艳平

审校丨徐来、张林林尊龙体育网